손목 터널 증후군을 예방하는 방법

 

스마트폰과 키보드 없이는 살 수 없는 디지털 시대, 우리의 손목은 쉴 새 없이 움직입니다.

하지만 이러한 편리함 뒤에는 보이지 않는 적, '손목 터널 증후군'이라는 위협이 도사리고 있습니다. 

손목 터널 증후군은 손목의 정중 신경이 압박되어 나타나는 질환으로, 저림, 통증, 감각 저하, 심하면 손의 운동 기능 저하까지 초래할 수 있습니다. 

초기에는 가벼운 저림으로 시작되지만, 방치할 경우 만성적인 통증과 손의 기능 저하로 이어질 수 있기에 적극적인 예방과 관리가 중요합니다. 

이 글에서는 손목 터널 증후군의 정의와 원인, 증상을 살펴보고, 일상생활에서 실천 가능한 예방법을 제시하여 여러분의 소중한 손목 건강을 지키는 데 도움을 드리고자 합니다.

1. 손목 터널 증후군, 제대로 알고 계신가요?

1.1 손목 터널 증후군이란 무엇일까요?

손목 터널 증후군은 손목의 정중 신경이 압박되어 발생하는 질환입니다. 

정중 신경은 손목 안쪽에 있는 수근관(손목 터널)이라는 좁은 통로를 지나 손가락으로 연결되는데, 이 신경이 주변 조직에 의해 압박을 받으면 손가락과 손바닥에 저림, 통증, 감각 저하 등의 증상이 나타납니다. 

손목 터널 증후군은 손목을 반복적으로 사용하는 사람들에게 흔히 발생하며, 특히 컴퓨터 작업을 많이 하는 직장인, 손목을 많이 사용하는 요리사, 미용사 등에게서 자주 나타납니다.

손목 터널 증후군	정중 신경	수근관 (손목 터널)
손목의 정중 신경이 압박되어 발생하는 질환	손목 안쪽을 지나 손가락으로 연결되는 신경	손목 안쪽에 있는 좁은 통로

1.2 손목 터널 증후군, 왜 생길까요?

손목 터널 증후군의 가장 큰 원인은 반복적인 손목 사용입니다. 

장시간 키보드나 마우스를 사용하는 직장인, 손목을 많이 사용하는 요리사, 악기를 연주하는 음악가 등 특정 동작을 반복적으로 수행하는 사람들에게서 발병률이 높게 나타납니다. 

이 외에도 손목 골절이나 탈구, 류마티스 관절염, 당뇨병, 임신 등 다양한 요인이 손목 터널 증후군을 유발할 수 있습니다.

(1) 손목 터널 증후군의 주요 원인

1. 반복적인 손목 사용: 타이핑, 마우스 사용, 손목을 사용하는 작업 등

2. 손목 부상: 손목 골절, 탈구, 염좌 등

3. 류마티스 관절염: 손목 관절의 염증으로 인한 신경 압박

4. 당뇨병: 신경 손상으로 인한 손목 터널 증후군 발생 위험 증가

5. 임신: 체액 저류로 인한 손목 부종 및 신경 압박

6. 비만: 과체중으로 인한 손목 관절 부담 증가

7. 갑상선 기능 저하증: 체액 저류로 인한 손목 터널 내 압력 증가

8. 유전적 요인: 가족력이 있는 경우 발병 가능성 증가

1.3 손목 터널 증후군, 증상을 알아보세요!

손목 터널 증후군의 대표적인 증상은 손가락 저림과 통증입니다. 

특히 엄지, 검지, 중지, 그리고 약지의 절반 부분에서 저림과 따끔거림이 나타납니다. 초기에는 밤이나 아침에 증상이 심해지는 경향을 보이며, 손을 흔들거나 주무르면 증상이 완화되기도 합니다. 

 증상이 심해지면 손의 감각이 둔해지고, 물건을 잡는 힘이 약해져 일상생활에 큰 불편함을 초래할 수 있습니다.

(1) 손목 터널 증후군의 주요 증상

• 손가락 저림 및 따끔거림: 주로 엄지, 검지, 중지, 약지에서 나타남

• 통증: 손목, 손바닥, 손가락 부위의 통증

• 감각 저하: 손가락 끝의 감각이 둔해짐

• 근력 약화: 손의 악력 감소, 물건을 잡기 어려워짐

• 야간 통증: 밤이나 아침에 증상 악화

• 손 뻣뻣함: 아침에 손이 뻣뻣하게 굳는 느낌

2. 손목 터널 증후군, 예방이 최선입니다!

2.1 일상생활 속 예방법

손목 터널 증후군은 한 번 발생하면 완치가 어렵고 재발 가능성이 높기 때문에 예방이 무엇보다 중요합니다. 다행히 생활 습관 개선과 꾸준한 스트레칭을 통해 충분히 예방할 수 있으므로, 지금부터라도 다음과 같은 생활 수칙을 실천하여 건강한 손목을 유지하도록 노력해야 합니다.

(1) 규칙적인 휴식과 스트레칭

• 30분마다 휴식: 장시간 컴퓨터 작업 시 30분마다 5-10분 정도 손목 휴식 취하기

• 스트레칭: 손목을 위아래, 좌우로 부드럽게 당겨주고 손가락을 펴고 오므리는 동작 반복

• 온찜질: 따뜻한 물수건으로 손목을 감싸 혈액순환 개선 (15-20분 정도)

(2) 바른 자세 유지

• 타이핑 자세: 손목이 굽혀지거나 꺾이지 않도록 팔꿈치를 90도로 유지하고 손목을 일직선으로 펴기

• 마우스 사용: 마우스는 손목에 무리가 가지 않도록 가급적 손목 전체를 사용하여 움직이기

• 스마트폰 사용: 스마트폰을 눈높이까지 들어 올려 손목이 꺾이지 않도록 주의하고, 장시간 사용 시 거치대 활용

(3) 손목 보호대 착용

• 손목 고정: 손목 보호대는 손목 관절을 고정하여 손목의 움직임을 줄여주고 안정적인 자세 유지에 도움을 줌

• 증상 완화: 손목 터널 증후군 초기 증상 완화 및 예방 효과

• 운동 시 착용: 손목을 많이 사용하는 운동이나 작업 시 손목 보호대 착용

(4) 건강한 생활 습관

• 금연: 흡연은 혈액순환을 방해하여 손목 터널 증후군 악화 가능성 증가

• 균형 잡힌 식단: 비타민 B6, 비타민 B12, 오메가-3 지방산이 풍부한 식품 섭취

• 충분한 수분 섭취: 수분 부족은 근육 경련 및 신경 압박 유발 가능성 증가

2.2 업무 환경 개선

(1) 인체공학적 디자인 제품 활용

• 인체공학 키보드 및 마우스: 손목에 부담을 줄여주는 인체공학적 디자인 제품 사용

• 손목 받침대: 손목의 부담을 덜어주는 손목 받침대(Wrist rest) 사용

• 모니터 높이 조절: 모니터 높이를 눈높이에 맞춰 목과 어깨의 부담 완화

(2) 작업 환경 개선

• 조명: 충분한 조명으로 눈의 피로 감소 및 작업 집중도 향상

• 온도 및 습도: 적절한 온도와 습도 유지

• 휴식 공간 마련: 스트레칭이나 가벼운 운동을 할 수 있는 휴식 공간 마련

2.3 손목 강화 운동

(1) 손목 굽힘 운동

• 팔을 뻗고 손가락을 위로 향하게 한 후, 반대쪽 손으로 손가락을 몸쪽으로 당겨 15초간 유지 (5회 반복)

(2) 손목 신전 운동

• 팔을 뻗고 손가락을 아래로 향하게 한 후, 반대쪽 손으로 손등을 몸쪽으로 당겨 15초간 유지 (5회 반복)

(3) 손목 회전 운동

• 팔꿈치를 90도로 굽히고 주먹을 쥔 상태에서 손목을 안쪽과 바깥쪽으로 천천히 회전 (각 방향 10회 반복)

(4) 손가락 굽힘 운동

• 손가락을 쭉 편 상태에서 손가락을 하나씩 번갈아 가며 손바닥 쪽으로 굽혔다 펴기 (각 손가락 10회 반복)

3. 손목 터널 증후군, 자주 묻는 질문

Q1. 손목 터널 증후군, 자가 진단 가능한가요?

손목 터널 증후군은 팔렌 검사(Phalen's test)나 티넬 징후(Tinel's sign)와 같은 간단한 신체 검사를 통해 의심해 볼 수 있습니다. 하지만 정확한 진단은 전문의의 진찰과 신경 검사, 영상 검사 등을 통해 이루어져야 합니다.

• 팔렌 검사: 손목을 90도로 굽힌 상태에서 1분간 유지했을 때 손가락 저림 증상이 나타나는지 확인

• 티넬 징후: 손목 안쪽 정중 신경이 지나가는 부위를 가볍게 두드렸을 때 저림이나 전기가 흐르는 듯한 느낌이 나타나는지 확인

Q2. 손목 터널 증후군, 어떻게 치료하나요?

손목 터널 증후군 치료는 증상의 정도와 기간, 환자의 직업, 나이 등을 고려하여 결정됩니다. 초기에는 약물 치료, 물리 치료, 손목 보호대 착용 등의 보존적 치료를 시행하며, 증상이 심하거나 보존적 치료에 효과가 없는 경우 수술적 치료를 고려할 수 있습니다.

• 보존적 치료: 약물 치료, 물리 치료, 주사 치료, 손목 보호대 착용 등

• 수술적 치료: 수근관절 유 release surgery (수근관절을 넓혀주는 수술)

Q3. 손목 터널 증후군, 예방을 위한 운동은 무엇이 있나요?

손목 터널 증후군 예방을 위해서는 손목 주변 근육을 강화하고 유연성을 높여주는 스트레칭이 도움이 됩니다.

• 손목 굽힘 및 신전 운동: 팔을 뻗고 손가락을 위아래로 움직여 손목 근육 스트레칭

• 손목 회전 운동: 팔꿈치를 굽히고 주먹을 쥔 상태에서 손목을 안쪽과 바깥쪽으로 회전하여 손목 관절 강화

• 손가락 굽힘 운동: 손가락을 펴고 오므리는 동작을 반복하여 손가락 근육 강화

결론: 손목 건강, 작은 노력으로 지킬 수 있습니다.

손목 터널 증후군은 현대인들에게 흔하게 나타나는 질환 중 하나이지만, 조금만 주의를 기울이면 충분히 예방할 수 있습니다. 일상생활에서 규칙적인 스트레칭과 바른 자세 유지, 인체공학적 제품 사용 등으로 손목 건강을 지키고, 손목 터널 증후군의 위협으로부터 벗어나 건강하고 활기찬 생활을 누리시길 바랍니다.